習慣化に必要な期間は人それぞれ！習慣ごとの目安期間と挫折を防ぐ方法
さち
習慣化ママ
習慣化できない3つの理由。今すぐできる5つのステップを解説！
さち
- 筋トレグッズ買いそろえたのに、3日で終わった…
- ダイエットの知識だけが増えていく…私はなんで続かないの？
なんでも習慣化できる人がいれば、何をやっても続かない人もいますよね。
私は意志が弱いから続かないんだ…もうダメだ…
落ち着いて！習慣化に個人の性格は関係ないよ
習慣化できる人＝意志が強い人ではありません。
なんでも続けられる人は、自分が挫折するポイントを知り、自分に合った「続ける方法」を実践しています。
自分が続かない原因を知り、続けるコツを実践するだけで、いつでも誰でも習慣化できます。
ハミガキですら続かなかった私でも、ヨガを5年間続けられています
習慣化がどうしてもできない人に向けて、
- 習慣化できない3つの理由
- 習慣化ができるようになるコツ
- 習慣化のための5ステップ
をお伝えします。
習慣化は誰でもできる！
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目次
習慣化できない3つの理由
習慣化できないのは、やるべき内容と順序を間違えているからです。
具体的には、
- たった〇分！に騙される
- 最初からお金をかける
- 目標が高すぎる
- 一人で頑張っている
などが考えられます。
「たった5分！」あなただけを信じてたのに…
あいつはすぐウソつくからね。騙されないで
まずは、習慣化できない理由を明らかにしていきましょう！
たった○分！に騙される
こんな広告見たことある～！でも、5分すらできなくて、挫折するんだよね…
だまされないで！！（あきらめないで風）
たった○分！のキャッチコピーがある広告・テレビ番組…本当に多いですよね。
この「たった○分！」には要注意！
たった5分だったとしても、いつも通りの行動をしているときの5分と、新しく始める5分は、意味合いが全然違います。
私たちの脳には、「いつも通りのことをやろう」とし、「新しいことを嫌う」性質があります。
例えば、スマホを見るのは、私たちにとっていつも通りの行動。
つまり、習慣です。
習慣になった行動は、無意識のうちに行えます。
気づいたらスマホを手に取り、いつの間にか5分が経つ。
反対に、新しく始める行動は、意識して行わなければいけません。
私たちの脳が、「いつも通りの行動」だと認識されていないので、すぐに忘れてしまいます。
新しい行動を警戒し、なんとかやらない方向に持っていこうとすることも。
スマホを見るのと同じ5分でも、かなりの根気が必要に。
たった5分！は長すぎる。まずは30秒から！
最初からお金をかける
ブランド物のヨガグッズ揃えちゃった！お金かけたら頑張れるでしょ～！
最初からお金をかけるのは超危険。
ジムを3回やめて、あらゆるグッズを買いあさった私が断言します。
「お金がもったいないから頑張れる！」タイプの人はいません。
せいぜい3日頑張って終わりです
最初の段階でお金をかける問題点は2つ。
- 買ったことで満足する
- それを使う習慣を身につける必要がある
新しいグッズを買うときって、ワクワクしませんか？
例えばヨガウェアであれば、それを身につけて頑張っているオシャレな自分を想像して、楽しくなる。
もちろん、モチベーションに繋がるのであればOK。
ですが、ほとんどの人が、楽しい想像をしたことで満足してしまいます。
家に帰ったらすぐタンスに…一生出てこないこともあったよね
せっかく買ったんだから、使いたいですよね。ですが、ここにも挫折ポイントが。
ヨガを始める前に、ウェアをタンスから出して着る作業が必要になります。
ウェアを出すのがめんどくさくて、ヨガもできなくなる可能性が…。
一度に身につける習慣が多すぎて、共倒れに。ウェアやマットを買うのは、ヨガが続くようになってから
目標が高すぎる
- 半年後の同窓会までに10キロやせる！
- 資格をあと10個とる！
このように、目標が高すぎるのも、習慣化できないポイントです。
焦りすぎて無理な目標を立ててしまったり、目標が高すぎることに気づいてないケースも。
同窓会まであと2ヶ月しかない！ヤバイからご飯抜こう…
無理な目標を立てた後に待っているのは、挫折かリバウンド。一度失敗を経験すると、再開するのが怖くなります。
先ほどの「たった○分！」と同じく、「たった○ヶ月で！？」を信じすぎるのも危険です。
たった2週間でマイナス10cm！みたいなダイエット商品を見かけます。
広告の端をよく見ると
(※適切な栄養管理と適度な運動を組み合わせた結果)
と書いてあります。
また、元々筋肉質だった人が、産後などで一時的に太ったケースも。普通の人よりも痩せやすい体質です。
自分に合った目標を見極めるのがだいじ！
習慣化ができるようになるコツ
最初が辛いと言われている習慣化。
三日坊主の壁を乗り切るためには、辛くないことから始めるのが大切です。
以下の4つを意識して、習慣化のプロになろう！
- 30秒だけ頑張る
- パジャマで取り組む
- 続けることを楽しむ
- 仲間をつくる
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ママでも続けられる！ヨガを習慣化するコツ4選
30秒だけ頑張る
習慣化に挫折しやすい最初のうちは、30秒だけ頑張ることを考えましょう。
30秒でできること
- ヨガのポーズ1つ
- スクワット5回
- 参考書を開く
これならできそう！
超シンプルな行動から始めるのがポイント！
簡単な行動にすることで、日常を変えずに取り組むことができます。
- ソファに寝転んだらヨガ
- トイレの前でスクワット
など、いつも通りの行動と合わせることで、習慣化への抵抗が小さくなります。
でも30秒って短くない？効果ある？
最初のうちは、無理して頑張ってもあんまり効果ない。まずは脳に「いつもの行動」と認識してもらうのがだいじ
パジャマで取り組む
この前買ったウェアとマットで頑張る～！オシャレしてテンションあげる！
残念ながら、3日で終わる人のパターンです(経験者)
習慣化を続けるためには、なるべく手間を増やさないことが大切。
サボ子さんの例であれば、こんな手順になります。
①タンスから服を出す
②服を着替える
③マットを出す
④マットを敷く
⑤ヨガをする
やることが…やることが多すぎる
服装は、パジャマ・部屋着・仕事帰りなら仕事着など、そのままの状態で行いましょう！
ヨガマットも無しでOK！
もう買ってしまった場合は、ずっと床に敷いておくのもアリ。
スカートなど、動作の邪魔になる服はその場で脱いでます
続けることを楽しむ
新しく始めた行動が習慣になるには、1～3ヶ月かかると言われています。
マンガでわかる「続ける習慣」で三日坊主を乗り越えよう！
この期間を乗り切るために、「続けること」を楽しみましょう！
ヨガ気持ちいい～！腰がほぐれてる
筋トレしたから、ご飯が美味しい！（キッチン戦隊クックルン風）
どんな些細なことでも大丈夫。
思い込みでも問題なし。
毎回きちんと楽しむことで、やっている自分を好きになれます。
そのうち、行動自体が楽しくなり、数ヶ月経つ頃には、きちんと結果がでているでしょう。
早く結果を出すためにも、まずは楽しむ！
仲間をつくる
SNS「今日は5分だけ筋トレしました！気持ちい～！」
さちさんめっちゃ頑張ってる…私も5分だけやろうかな
仲間をつくることで、お互いに刺激を受け、モチベーションが下がったときでも頑張れます。1人よりも続けやすい！
仲間をつくる方法として、
- SNSのハッシュタグ（例：#ヨガ初心者）で繋がる
- 習慣化アプリ（みんチャレなど）で探す
- 家族・友達と一緒に頑張る
などがあります。
自分のことを知っている人がいいのか、
匿名で頑張りたいのか…
アプリなのか、直接話した方が続きやすいのか。
自分にあった方法で続けてね！
習慣化を体験してみよう！
では実際に、習慣化を体験してみましょう！
ここでは、習慣化を始めるために大切な5つのステップを紹介します。
習慣化5つのステップ
STEP1:やりたい習慣を決める
STEP2:楽しむ方法を考える
STEP3:周りに宣言する
STEP4:実際にやってみる
STEP5:記録する
習慣がまだ決まってなくても大丈夫！
やりたい習慣を決めるところからサポートします！
ステップ1:やりたい習慣を決める
目的を決める
- Q：自分のどこを変えたいですか？
- 回答例）
・もっと痩せたい
・給料を増やしたい
・イライラするのをやめたい
マイナス5㎝、3ヵ月後までに…など、数値や期間を決めるのもアリ！
- Q：そのために何をしますか？
- 回答例）
・ダイエットのために筋トレ
・資格試験の勉強をする
・ヨガをしてリフレッシュ
- Q：それが達成できたら、どんな自分になっていますか？
- 回答例）
・自分の体を好きになれる
・好きな服をいっぱい着られる
・いつも笑顔でいられる
理想の自分になってみる！
実際にやることを決める
- Q：30秒でできることは何ですか？
- 回答例）
・スクワット5回
・椅子に座って参考書を開く
・ヨガのポーズ1つ
- Q：何時ごろ、どんなタイミングでできそうですか？
- 回答例）
・午前中、トイレの前で
・おやつを食べた後、ソファの上で
・寝る前にベッドの上で
毎日している行動に、やりたいことを合わせる！
ステップ2:楽しむ方法を考える
- Q：その行動をしたら、どんなことを楽しめそうですか？
- 回答例）
・体も気持ちもすっきり！
・頑張っている自分に満足できる
・リフレッシュして寝られる
- Q：目的を達成したら、なにをしたいですか？
- 回答例）
・ワンサイズ小さい服を着る
・高級家電を買う
・大好きな場所に出かける
気持ちがワクワクすることを考えよう！
ステップ3:周りに宣言する
- Q：誰に、どんなことを宣言しますか？
- 回答例）
・SNSの仲間に「筋トレ頑張って、オシャレな服の写真をアップします！」
・家族に、「資格を取って、美味しいものを食べに行く！」
今すぐSNSに発信 or 家族・友達に連絡を！
ステップ4：実際にやってみる
具体例：スクワット5回
- 足は腰幅
- つま先は外向き
- 椅子に座るイメージで腰をおろす
- 膝は、つま先よりも前に出さない
動画の最初で5回やってます。まずは一緒に！
ヨガのポーズ
腰痛改善のポーズです
ステップ5：記録する
カレンダーや手帳に、やったことを簡単に記録しましょう！
今日はヨガを10秒やりました。腰がほぐれて気持ち…
文章ながーーーい！
- 記録は簡単にする（〇・OK！・スタンプなど)
- 毎日見るものに記録する
- 定期的に見返して、自分をほめる
記録することで、毎回の達成感を味わえ、自信を持つことができます。
1日・2日休んでも、習慣化には影響なし！本当に疲れたときは、休みながらでOK
習慣化は誰でもできる！
習慣化ができないのは、やり方や順序を間違えているからです。
続けるコツを掴んで実践すれば、どんな人でも習慣化できます！
習慣化のコツ
- 30秒だけ頑張る
- パジャマで取り組む
- 続けることを楽しむ
- 仲間をつくる
毎日少しずつ、辛くない程度で行ってみてください。
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