習慣化の始め方

習慣化できない3つの理由。今すぐできる5つのステップを解説!

・筋トレグッズ買いそろえたのに、3日で終わった…

・ダイエットの知識だけが増えていく…私はなんで続かないの?

なんでも習慣化できる人がいれば、何をやっても続かない人もいますよね。

サボ子

私は意志が弱いから続かないんだ…
もうダメだ…

さち

落ち着いて!
習慣化に個人の性格は関係ないよ。

習慣化できる人=意志が強い人ではありません。

なんでも続けられる人は、自分が挫折するポイントを知り、自分に合った「続ける方法」を実践しています。

自分が続かない原因を知り、続けるコツを実践するだけで、いつでも誰でも習慣化できます

さち

ハミガキですら続かなかった私でも、ヨガを5年間続けられています。

習慣化がどうしてもできない人に向けて、

・習慣化できない3つの理由
・習慣化ができるようになるコツ
・習慣化のための5ステップ

をお伝えします。

さち

習慣化は誰でもできる!

習慣化できない3つの理由

習慣化できないのは、やるべき内容と順序を間違えているからです。

具体的には、

・たった〇分!に騙される
・最初からお金をかける
・目標が高すぎる
・一人で頑張っている

などが考えられます。

サボ子

「たった5分!」あなただけを信じてたのに…

さち

あいつはすぐウソつくからね。騙されないで。

まずは、習慣化できない理由を明らかにしていきましょう!

たった○分!に騙される

サボ子

こんな広告見たことある~!でも、5分すらできなくて、挫折するんだよね…。根気がない自分が悪いんだけど…。

さち

だまされないで!!(あきらめないで風)

たった○分!のキャッチコピーがある広告・テレビ番組…本当に多いですよね。

この「たった○分!」には要注意!

たった5分だったとしても、いつも通りの行動をしているときの5分と、新しく始める5分は、意味合いが全然違います。

私たちの脳には、「いつも通りのことをやろう」とし、「新しいことを嫌う」性質があります。

例えば、スマホを見るのは、私たちにとっていつも通りの行動。
つまり、習慣です。

習慣になった行動は、無意識のうちに行えます。
気づいたらスマホを手に取り、いつの間にか5分が経つ。

反対に、新しく始める行動は、意識して行わなければいけません

私たちの脳が、「いつも通りの行動」だと認識されていないので、すぐに忘れてしまいます。
新しい行動を警戒し、なんとかやらない方向に持っていこうとすることも。

スマホを見るのと同じ5分でも、かなりの根気が必要に。

さち

たった5分!は長すぎます。まずは30秒から!

最初からお金をかける

サボ子

ブランド物のヨガグッズ揃えちゃった!お金かけたら頑張れるでしょ~!

最初からお金をかけるのは超危険。

ジムを3回やめて、あらゆるグッズを買いあさった私が断言します。
「お金がもったいないから頑張れる!」タイプの人はいません。

さち

せいぜい3日頑張って終わりです。

最初の段階でお金をかける問題点は2つ。

・買ったことで満足する
・それを使う習慣を身につける必要がある

新しいグッズを買うときって、ワクワクしませんか?

例えばヨガウェアであれば、それを身につけて頑張っているオシャレな自分を想像して、楽しくなる。

もちろん、モチベーションに繋がるのであればOK。
ですが、ほとんどの人が、楽しい想像をしたことで満足してしまいます。

サボ子

家に帰ったらすぐタンスに…一生出てこないこともあったよね。

せっかく買ったんだから、使いたいですよね。
ですが、ここにも挫折ポイントが。

ヨガを始める前に、ウェアをタンスから出して着る作業が必要になります。
ウェアを出すのがめんどくさくて、ヨガもできなくなる可能性が…。

さち

一度に身につける習慣が多すぎて、共倒れに。
お金をかけるのは、ヨガが続くようになってから!

目標が高すぎる

このように、目標が高すぎるのも、習慣化できないポイントです。

焦りすぎて無理な目標を立ててしまったり目標が高すぎることに気づいてないケースも。

サボ子

同窓会まであと2ヶ月しかない!ヤバイからご飯抜こう…

無理な目標を立てた後に待っているのは、挫折かリバウンド。
一度失敗を経験すると、再開するのが怖くなります。

先ほどの「たった○分!」と同じく、「たった○ヶ月で!?」を信じすぎるのも危険です。

たった2週間でマイナス10cm!みたいなダイエット商品を見かけます。

広告の端をよく見ると
(※適切な栄養管理と適度な運動を組み合わせた結果)
と書いてあります。

また、元々筋肉質だった人が、産後などで一時的に太ったケースも。普通の人よりも痩せやすい体質です。

さち

自分に合った目標を見極めるのがだいじ!

習慣化ができるようになるコツ

最初が辛いと言われている習慣化。
三日坊主の壁を乗り切るためには、辛くないことから始めるのが大切です。

さち

以下の4つを意識して、習慣化のプロになりましょう!

・30秒だけ頑張る

・パジャマで取り組む

・続けることを楽しむ

・仲間をつくる

ママでも続けられる!ヨガを習慣化するコツ4選ヨガを続けられない人・続けられるかどうか不安な人へ。続かないのは、ズボラだからではありません。コツさえ知れば、ヨガは簡単に習慣化できます。自宅ヨガ歴5年の私が、ヨガが続かない理由と続けるコツをご紹介します。...

30秒だけ頑張る

習慣化に挫折しやすい最初のうちは、30秒だけ頑張ることを考えましょう。

30秒でできること

・ヨガのポーズ1つ
・スクワット5回
・椅子に座って参考書を開く

サボ子

これならできそう!

さち

超シンプルな行動にするのがポイント。

簡単な行動にすることで、日常を変えずに取り組むことができます

・ソファに寝転んだらヨガ
・トイレの前でスクワット

など、いつも通りの行動と合わせることで、習慣化への抵抗が小さくなります。

サボ子

でも30秒って短くない?効果ある?

さち

最初のうちは、無理して頑張ってもあまり効果でないよ。
まずは脳に「いつもの行動」と認識してもらうのがだいじ。

パジャマで取り組む

サボ子

この前買ったウェアとマットで頑張る~!オシャレしてテンションあげる!

さち

残念ながら、3日で終わる人のパターンです。

習慣化を続けるためには、なるべく手間を増やさないことが大切。

サボ子さんの例であれば、こんな手順になります。

①タンスから服を出す
②服を着替える
③マットを出す
④マットを敷く
⑤ヨガをする

サボ子

やるまでが面倒くさいな…

服装は、パジャマ・部屋着・仕事帰りなら仕事着など、そのままの状態で行いましょう

ヨガマットも無しでOK!
もう買ってしまった場合は、ずっと床に敷いておくのもアリ。

さち

スカートなど、動作の邪魔になる服はその場で脱いでます。

続けることを楽しむ

新しく始めた行動が習慣になるには、1~3ヶ月かかると言われています。

マンガでわかる「続ける習慣」で三日坊主を乗り越えよう!いつも三日坊主で終わってしまう…どうすれば続けられるの? マンガでわかる「続ける習慣」は、習慣化の基本を知りたい人・一から学びたい人にオススメです。本書では、三日坊主が起きる原因・習慣にする時期ごとの対策が書かれています。習慣化したい人はコレだけ読んでください!...

この期間を乗り切るために、「続けること」を楽しみましょう!

・やったことを記録して、「できている自分」を褒める

・やる前とやった後の、気持ちの変化を比較する

サボ子

ヨガ気持ちいい~!腰がほぐれてる。

さち

筋トレしたから、ご飯が美味しい!
(キッチン戦隊クックルン風)

どんな些細なことでも大丈夫。
思い込みでも問題なし。

毎回きちんと楽しむことで、やっている自分を好きになれます。


そのうち、行動自体が楽しくなり、数ヶ月経つ頃には、きちんと結果がでているでしょう。

さち

早く結果を出すためにも、まずは楽しむ!

仲間をつくる

さち

SNS「今日は5分だけ筋トレしました!気持ちい~!」

サボ子

さちさんめっちゃ頑張ってる…
私も5分だけやろうかな。

仲間をつくることで、お互いに刺激を受け、モチベーションが下がったときでも頑張れます。
一人で取り組むよりも続けやすくなるでしょう。

仲間をつくる方法として、

・SNSのハッシュタグ(例:#ヨガ初心者)で繋がる

・習慣化アプリ(みんチャレなど)で探す

・家族・友達と一緒に頑張る

などがあります。


自分のことを知っている人がいいのか、
匿名で頑張りたいのか…

アプリなのか、直接話した方が続きやすいのか。

さち

ご自身にあった方法で続けてみてください!

習慣化を体験してみよう!

では実際に、習慣化を体験してみましょう!

ここでは、習慣化を始めるために大切な5つのステップを紹介します。

習慣化5つのステップ

STEP1:やりたい習慣を決める

STEP2:楽しむ方法を考える

STEP3:周りに宣言する

STEP4:実際にやってみる

STEP5:記録する

さち

習慣がまだ決まってなくても大丈夫!

サボ子

やりたい習慣を決めるところからサポートします!

ステップ1:やりたい習慣を決める

目的を決める

Q:自分のどこを変えたいですか?
回答例)

・もっと痩せたい
・給料を増やしたい
・イライラするのをやめたい
さち

マイナス何㎝、3ヵ月後までに…など、数値や期間を決めるのもアリ!

Q:そのために何をしますか?
回答例)

・ダイエットのために筋トレ
・資格試験の勉強をする
・ヨガをしてリフレッシュ


Q:それが達成できたら、どんな自分になっていますか?
回答例)

・自分の体を好きになれる
・好きな服をいっぱい着られる
・いつも笑顔でいられる

さち

自分の気持ちがどう変わるかを考えてみてください!


実際にやることを決める

Q:30秒でできることは何ですか?
回答例)

・スクワット5回
・椅子に座って参考書を開く
・ヨガのポーズ1つ

Q:何時ごろ、どんなタイミングでできそうですか?
回答例)

・午前中、トイレの前で
・3時のおやつを食べた後、ソファの上で
・寝る前にベッドの上で

さち

毎日している行動に、やりたいことを合わせましょう!

ステップ2:楽しむ方法を考える

Q:その行動をしたら、どんなことを楽しめそうですか?
回答例)

・体も気持ちもすっきり!
・頑張っている自分に満足できる
・リフレッシュして寝られる


Q:目的を達成したら、なにをしたいですか?
回答例)

・ワンサイズ小さい服を着る
・高級家電を買う
・大好きな場所に出かける

さち

気持ちがワクワクすることを考えてみてください

ステップ3:周りに宣言する

Q:誰に、どんなことを宣言しますか?
回答例)

・SNSの仲間に「筋トレ頑張って、オシャレな服の写真をアップします!」

・家族に、「資格を取って、美味しいものを食べに行く!」

さち

今すぐSNSに発信 or 家族・友達に連絡を!

ステップ4:実際にやってみる

具体例:スクワット5回

・足は腰幅

・つま先は外向き

・椅子に座るイメージで腰をおろす

・膝は、つま先よりも前に出さない

さち

動画の最初で5回やってます。まずは一緒に!
姿勢を見直すのはその後でOK。

ヨガのポーズ

ヨガのポーズ

さち

腰痛改善のポーズです

ステップ5:記録する

カレンダーや手帳に、やったことを簡単に記録しましょう!

サボ子

今日はヨガを10秒やりました。腰がほぐれて気持ち…

さち

文章なが~~~い!

・記録は簡単にする(〇・OK!・スタンプなど)

・毎日見ているものに記録する

・定期的に見返して、自分をほめる

記録することで、毎回の達成感を味わえ、自信を持つことができます。

さち

1日・2日休んでも、習慣化には影響しません!
本当に疲れたときは、休みながら取り組んでくださいね

習慣化は誰でもできる!

習慣化ができないのは、やり方や順序を間違えているからです。

続けるコツを掴んで実践すれば、どんな人でも習慣化できます!

習慣化のコツ

・30秒だけ頑張る
・パジャマで取り組む
・続けることを楽しむ
・仲間をつくる

毎日少しずつ、辛くない程度で行ってみてくださいね。

さち

習慣化で人生が変わります!

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