習慣化の始め方

メンタリストDaiGoの「超習慣術」は続かないママにオススメ!

  • 何も続かない…どうやったら続けられるの?
  • ママでも続けられる方法を知りたい!

ダイエット・読書・語学の勉強…やり方は分かっているのに、いつも挫折してしまう。
習慣づくりは我慢の連続だ…。

と思っている人に読んで欲しいのが、「超習慣術」です。


超習慣術では、努力や気合を使わずに習慣をつくるためのテクニックが書かれています。

著者はメンタリストのDaiGoさん。

さち

DaiGoさんの本はとにかく読みやすい。
育児で疲れきっても、内容がスッと入ってきます。

習慣づくりに必要なのは、我慢ではなくテクニック。何も続かなかったのは、やり方を知らなかったからです。

今回は、
超習慣術に記載されているテクニックの中から、

  • 習慣を身につける方法
  • サボった日に挫けない方法
  • ママにおすすめしたいテクニック

を紹介します!

さち

どれも簡単にできることばかり!

習慣を身につけるテクニック

  • 半年後の試験に合格する!
  • 時間ができたら運動する!


このような目標を立てている方は要注意!

習慣を身につけるために大切なのは、目標設定を間違えないことと、習慣にしたい行動を始めるきっかけをつくること。

習慣づくりを始める前に、正しい目標づくりについて考えてみましょう。

目標のつくり方①スモールステップ

スモールステップとは、「最終的な目標(習慣)の簡易版」を数多くつくっていく、というやり方です

人間のモチベーションをつくるのは気合ではなく、前に進んでいる感覚だからです

例えば、半年後の試験に合格する!という目標を立てるとします。

私がよくやってしまうのが、参考書を買ってきて「毎日2時間勉強しよう!」と決意すること。

ですが、全く勉強をしていない人間が、2時間も机に向かうのはハードルが高すぎます。いつも挫折していました…。

このような挫折を防ぐために大切なのが、目標までの道のりを考え、最も簡単にできることから始めること。

半年後の試験に合格するために、まずは勉強の習慣をつけよう。

勉強しなくてもいいから、毎日椅子に座ろう。

毎日椅子に座れるようになったら、参考書を1ページだけやろう。

絶対にできる目標を立て、一歩ずつ進んでいく。

昨日よりも頑張れた!という気持ちを積み重ねることで、モチベーションを持続させることができます。

目標のつくり方②ビッグエリア

「その習慣を身につけようとしている先に、本当の大きな目標がある」と自分で意識しておくことが意味をもちます

大きな目標を定期的に意識することで、毎日の習慣が続けやすくなります。

  • 半年後の試験に合格して、子育てしながらイキイキと働く!
  • ダイエットして、自分の体を好きになる!

まずは、大きな目標を明らかにすること。
習慣をつくることができた先に、どんな自分が待っているのか考えましょう。

次は、自分の位置を振り返ってみてください。

目標達成までの道を、どこまで歩いて来たのかを確認し、できている自分を褒められるといいですよね。

なりたい自分を思い出し、自分がどこまで達成できているかを考えることで、目標を叶えるまでのモチベーションを保てるでしょう。

目標のつくり方③If then プランニング

If then プランニングとは、 (中略) 習慣化したい行動のタイミングをあらかじめ決めておく方法です

ダイエットのために運動したい!と思ったときに、「時間ができたら運動するぞ~!」だけでは、なかなか続けられません。

  • 子どものおやつを食べさせたら、筋トレをする
  • 夜布団に入ったら、寝ながらできるストレッチをする

このように、何らかの条件をきっかけに、習慣化する行動を始めるのがIf then プランニングです。

いつ・どこで・どんな状況でやるのかを決めておかないと、私たちの脳は働かない仕組みになっています。

「時間できたら洗濯しといて~!」と夫に頼んでも、いつまで経ってもやってくれないですよね。

「そのテレビ終わったら、洗面所に行って洗濯してね~!」の方が、動いてくれる確率が上がります。

さち

夫のだらしなさではなく、脳の仕組みの問題です(きっと)

習慣づくりでも、いつ・どこで・どんな状況で行動するのかを考えておきましょう!

何かをきっかけに行動することを長く続けることで、運動の回数が増えるなど、最初よりも難しいことができるようになることが分かっています。

習慣をサボっても諦めない!

習慣づくりができない理由の2つめは、サボったときに諦めること。

「私ってほんとダメ人間…」と凹んだり、「もうどうにでもな~れ!」などと投げやりになり、習慣にしたい行動をストップさせてしまいます。

2日くらいサボっても、3日目から再開すれば問題ありません。

一番良くないのは、その行動を全く行わなくなること。

サボってもまた再開できるように、自己嫌悪に勝つ方法と、「もうどうにでもなれ!」を防ぐワザを知りましょう!

自己嫌悪に勝つ方法

1日さぼってしまったときに自分を責めたり、自己嫌悪に陥ったりすることが、習慣を途切れさせる原因になります

お菓子を食べないと決めていたのに、イライラしてつい口に入れてしまった。

今日は運動する予定だったのに、疲れて何もできなかった。

習慣を続けていると、何もできない1日が必ずやってきます。

今日は何も出来なかった…私は本当にダメな人間だ…と落ち込むことが、習慣を止める要因になります。

ダメな自分を受け入れられずに、習慣自体をストップしてしまう。

今日の遅れを取り返そうと、無茶な目標を立てて挫折する。

今日できなくても、明日・明後日頑張れば、習慣を続けることができるのに、凹んでしまってうまく進めない。

そこで必要になるのが、セルフ・コンパッションです。

セルフ・コンパッションとは、自分に優しくしたり、自分を受け入れたりすること。

できなかった自分を責めるのをやめ、サボってしまった理由を考えることに意識を向けましょう。

毎日お菓子を食べないという目標は厳しすぎたのかな、体が疲れないためにはどうすればいいかな。

さち

このように、明日から頑張れる方法を考えるのがポイントです!

「もうどうにでもなれ!」を防ぐには

「今月は3回ジムをサボった」とかんがえるのではなく「3回リカバリーした」と考えます。そうすれば、挫折したという感覚ではなく、「誘惑を乗り越えた」という感覚になれます。

ダイエットを忘れて食べすぎたとき、落ち込むだけでなく、やけくそになることもありますよね。

サボ子

もうどうにでもなれ!今から揚げ物まつりじゃ~!


こうなってしまっては本当に最悪です。今までの努力がムダになるだけではなく、新たな脂肪が舞い降りることも。

やけくそになるのを防ぐには、やらなかった回数ではなく、サボったけど復活できた回数(リカバリー回数)を数えるのが大切です。

サボ子

今月は3回も休んだのに、ちゃんと続けられた!すごい!

他にも長期目標をつくること、「やらない目標」ではなく、「やる目標」をつくることで、挫折を防げます。

ママにおすすめの習慣術

「超習慣術」にあるたくさんの習慣化テクニックから、ママにおすすめの習慣術を抜粋しました。

夫や子どもなど、家族と一緒に頑張れる習慣術を2つご紹介します!

家族に宣言する(パブリックコミットメント)

大勢の人の前で「自分はこういう目標を立てています」と宣言したほうが目標の達成率は高まる

パブリック・コミットメントをする場合、ゴールを宣言するだけでなく、「定期的に達成状況を報告していくこと」をセットで考える

目標ができたら、自分の中に秘めておくよりも、皆に伝えた方が達成しやすいですよね。

私は、目標をSNSで発信したり、夫や友達に逐一伝えるようにしています。

多くの人に伝えておくことで、「あれ続けてる?」と聞いてくれる、止めたと伝えるのが恥ずかしくて頑張れる、などのメリットがあるように感じています。

友達に伝えるのは恥ずかしい場合がありますが、夫・子どもには積極的に宣言していきましょう!

このときに大切なのが、目標だけでなく、経過報告も行うこと。

目標を宣言するだけだと、達成した気になって終わってしまう可能性があります。

報告をする日を決め、定期的にお知らせすることで、目標の達成率が高まるそうです。

家族に監視をお願いする

家族など身近な人に「今日、僕が習慣ができたかどうか聞いてね」というふうに確認(監視)してもらう

自分1人で頑張るのには限界がありますよね。

特に習慣化する前は、今日は止めとこうと勝手に判断したり、気づいたら忘れてた…!なんてことも。

そんな時は、家族に監視してもらいましょう。

「今日はちゃんとできた?」、「何回くらい頑張れたの?」など、最初に聞いて欲しいことを決めておくのもアリだと思います。

本書では、自分以外の人に監視されている意識を持つことで、習慣が続きやすくなるという研究結果が紹介されています。

監視してもらう期間は3ヶ月。その後は、監視の目がなくなっても、習慣が続けられるそうです。

習慣づくりを楽しもう!

いろいろなことを習慣化できているほうが、毎日いろいろなことを考えて変えていくより、はるかにラクに生きられる

習慣づくりはつらい…
私には我慢が足りないから何も続かないんだ…

何も続かないのは、自分がダメだからでも、性格のせいでもありません。

習慣づくりに必要なのは、我慢強さではなく、テクニックです。

「超習慣術」には、一から習慣を身につける具体的なテクニック・挫折を乗り越える方法が51個紹介されています(私調べ)。

サボ子

自分に合ったテクニックを見つけ、ぜひ実践してみてください!

さち

本書の効果は99%だそうです