習慣化の始め方

習慣化に必要な期間は人それぞれ!習慣ごとの目安期間と挫折を防ぐ方法

習慣化に必要な期間

習慣化に必要な期間については、色々な論文が出ています。

しかし、絶対にコレが正解!というものはありません

あえて結論をいうのであれば、人それぞれです。
普通ですみません…。

ですが、このままでは終われないので、期間の目安になるものを見つけてきました

 

現在6つの習慣に取り組んでいる私が、

・習慣化に必要な期間の論文ないの?
・私はいつまで頑張ればいいの?
・習慣になるまでに挫折しない方法は?

という疑問にお答えします!

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習慣化に必要な期間についての論文

習慣化の期間については、21日説・66日説の論文があります。

ですが、どちらも、絶対にこの日なら習慣化できる!というものではありません。

・そもそも、「習慣になる」とはどのような状態なのか
・「21日説」と「66日説」の内容

について解説します!

 

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「習慣になる」ってどんな状態?

以下のような状態になれば、「習慣になる」といえます。

(   )はやらないと,気持ちが悪い
・(   )は意識して考えることなくやっている
・(   )はやらないようにするには,我慢する必要がある

・(   )は気がついたら始めていることがある
・(   )をやることは,とても自分らしいことだ 

出典:健康関連行動における心理学的構成概念 としての習慣とは?/神戸大学/髙見 和至教授

※一部抜粋
※(  )の中には行動が入ります。

 

つまり、習慣化に必要な期間とは、

気づいたらやっていて、やらないと気持ち悪い。

それをやることが、自分らしい行動だと感じている。

状態になるまでの日数です!

 

習慣化の期間に関する論文「21日説、66日説」

習慣化の期間について、21日説66日説の論文があります。

超かんたんに説明しますね!

 

21日説

アメリカのマルツ博士が唱えた説です。

 

  • 外科の手術が終わってから、自分の体に慣れるまでの期間
  • 新居に慣れるまでの期間

 

などが、おおよそ21日だったという話です。

ここから、習慣化には21日必要だ!と言われています。

ですが、マルツ博士が伝えたかったのは、「イメージが更新されるまでに21日かかる」こと。

習慣化とは直接関係ありません

 

66日説

ロンドン大学で発表された説です。

96人の学生が、自分が習慣化して頑張りたい行動に取り組んだところ、その平均が66日になりました。

ここでの注意点は、66日は「平均値」だということ。

最短で18日、最高で254日と、人や行動によって大きな差が出ています。

 

結論:人それぞれ

残念ながら、絶対に習慣化できる日数が書いてある論文は見つかりませんでした。

私が実際に取り組んだときも、ブログを毎日書く習慣と、筋トレを継続させる習慣は、達成する日数が違いました

また、内容が同じでも、人によって日数は異なります

「鶏肉を食べる習慣」をつけるとして、料理下手な私と、平野〇ミさんの期間が同じではないでしょう。

今の段階では、「習慣化に必要な期間は人それぞれ」というのが答えです。

 

習慣ごとの目安期間

習慣化の目安期間

習慣化を頑張る目安になるものとして、習慣化コンサルタントの古川さんが見つけた法則を紹介します。

100人以上にインタビューした結果、習慣は以下の3つに分けられ、それぞれに期間が異なっているそうです。

  1. 行動習慣
  2. 身体習慣
  3. 思考習慣

それぞれを詳しくみていきましょう!

 

行動習慣→1ヶ月

  • 部屋の片づけ
  • ブログを書く
  • 節約する
  • 勉強
  • 読書

など、日常で繰り返す行動を、行動習慣といいます。

行動習慣は、1ヶ月程度で身につきます。

 

身体習慣→3ヶ月

  • ダイエット
  • ヨガ
  • 筋トレ
  • ランニング
  • 早起き
  • 禁酒
  • 禁煙

身体のリズムに関わる行動は、身体習慣と呼ばれています。

身体習慣は、身につけるのに3ヶ月ほどかかります。

 

思考習慣→6ヶ月

ポジティブ思考のように、個人の考え方・感じ方を変えるのが、思考習慣。

思考習慣は、6ヶ月程度で身につきます。

 

古川さんの本を読む↓

マンガでわかる「続ける習慣」で三日坊主を乗り越えよう!いつも三日坊主で終わってしまう…どうすれば続けられるの? マンガでわかる「続ける習慣」は、習慣化の基本を知りたい人・一から学びたい人にオススメです。本書では、三日坊主が起きる原因・習慣にする時期ごとの対策が書かれています。習慣化したい人はコレだけ読んでください!...

 

期間別:挫折を防ぐポイント

頑張る期間の目安が分かったら、あとは実行するのみ!

…とその前に、挫折しやすいタイミングと対策はご存じですか?

挫折しやすいタイミングについては色々な説があります。

今回は、私に一番当てはまった「3の法則」についてご紹介します。

 

3の法則とは、3日・3週間・3ヶ月ごとに挫折の波がやってくるというもの。

 

三日坊主はよく知られていますよね。
これに近い現象が、3週間・3ヶ月でも起こります。

期間別の対策をお伝えするので、なんとか踏ん張りましょう!

 

三日坊主を防ぐコツ

最初の3日間は、「いつも通りを維持しよう」とする脳の抵抗が強い時期です。

この時期に大切なのは、とにかく無理をしないこと。

  • 日常生活を変えずにできることに取り組む
  • 熱が出てもできる、小さな行動をする
  • 簡単な記録をつける
  • 自分がやりたい行動を、いつでも見える場所に貼っておく

 

筋トレを例にあげると、

 

  • 1日5回のスクワットを行う
  • 終わったらカレンダーに丸を付ける
  • 冷蔵庫の前に「スクワット5回」と貼っておく

 

などが有効です!

結果を出すことよりも、3日間を乗り切ることが大切!

「明日も続けるにはどうしよう?」を考えて頑張りましょう。

 

3週目を乗り切るコツ

3週目は、ひたすら飽きてくる時期です。

なんとなく毎日続けられるようになったけど、まだ大して結果がでないし、新鮮味も無くなった…。

私の場合は、習慣の内容に関わらず、3週目で「なんか飽きたな…」という気持ちになります。

この時期に必要なのは変化。
楽しい!と思えるような工夫が大切です。

 

  • 仲間を見つける
  • 質のいいモノを買う
  • レベルアップする
  • 今までのことを振り返る

 

こちらも筋トレの例でお伝えすると、

 

  • アプリ・SNSで筋トレ仲間を探す
  • ウェア、ダンベルを購入する
  • 中級・上級編のトレーニングを行う
  • 記録を見返して、回数や気持ちの変化を確かめる

 

などがオススメです!

 

3ヶ月以降は楽しんで!

3ヶ月以降になると、早い人では目標を達成している頃ですよね。

一応結果は出たけれど、また頑張りたい。そのためのモチベーションが欲しい。

そんな人にオススメなのがこちらです。

 

  • イベントをつくる
  • 講師を目指す
  • 場所を変える
  • 次にやりたいことを探す

 

これまた筋トレの例で説明します。

 

  • 3ヶ月後にビキニを着る
  • 半年後のマラソン大会に参加する
  • 筋トレのインストラクターを目指す
  • ジムに入会する
  • ヨガをやってみる

 

などです。

筋トレを一生涯楽しめる工夫をしたり、次になりたい自分を考えて、他の習慣に取り組むのもアリ!

「もっと人生を楽しむには?」という視点で考えてみてください。

 

習慣化で変わるのは○○!習慣化の本質と、失敗しない目標づくり ・習慣化が大事って聞くけど、続けたら何が変わるの? ・なぜ私は何も続かないの?どこが間違ってるんだろ… このよう...

 

習慣化に必要な期間の目安を知ろう!

〇日頑張れば、絶対に習慣になる!という期間はありません。

習慣化に必要な期間は人それぞれ違います。

 

頑張るための目安として、

 

  • 行動習慣→1ヶ月
  • 身体習慣→3ヶ月
  • 思考習慣→6ヶ月

 

を覚えておきましょう!

 

一番大切なのは、挫折せずに続けていくことです。

3日間、3週間、3ヶ月の壁を乗り越え、人生をもっと楽しく過ごせるあなたに生まれ変わってください!

 

さち
さち
私と一緒に頑張りましょー!!