習慣化について徹底解説！今すぐ始められる・誰でも続くコツをお伝えします
さち
習慣化ママ
辛いことを習慣化する3つのポイント。やらないことを決めよう！
さち
- 嫌なことを後回しにする自分が嫌い。もっと楽しい人生を送りたい
- 辛いことを習慣にする方法はあるの？
気乗りしない家事・苦手な仕事・嫌いな勉強…。
やりたくないけれど、行動しないといけないことが誰にもありますよね。
このまま片づけないとゴミ屋敷になる…でもやりたくない…
やりたくない行動こそ、習慣化するのがだいじ！
自分にとって辛い行動を習慣化することで、無意識のうちに取り組めるようになります。
日々のルーティンにその行動を少しだけ取り入れ、毎日コツコツ頑張る。
少しずつ頑張ることで、辛いからやりたくない→やることがどんどん溜まっていく→更にやる気がなくなるという悪循環を断ち切れます。
今回は、超かたづけ嫌いで
足の踏み場もない汚部屋から脱出した私が、
- 辛いことを習慣にできない理由
- 辛いことを習慣にするコツ
- 習慣化する５つのステップ
をお伝えします！
汚部屋ってもう死語じゃない？
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目次
辛いことを習慣にできない理由
辛いことを習慣にできない理由として、以下の3つが考えられます。
- 先のばしにして問題が大きくなる
- 完璧にやろうとする
- 辛いポイントが分かっていない
自分の原因を考えてみてね！
先延ばしにして問題が大きくなる
片付けめんどくさ…もう明日でいいや…
それもう3日目だよ
辛いこと・やりたくないことは、先延ばししてしまいがち。
明日こそ…明後日こそ…と考えているうちに、やるべきことがどんどん溜まっていきます。
ふとやる気が出たときや、もう逃げられなくなったとき、どこから手を付けるか分からない状態に…。
やるべきことが増えすぎて、どんどん嫌いになっていくんだよね
これ以上は先延ばしにできないタイミングで、気力を総動員して取り組む。
すると、無理して頑張った記憶が残り、ますますその行動が嫌になるでしょう。
辛いことほど、問題が小さなうちに取り組むことが大切です。
まずは1日5秒から！
完璧にやろうとする
片付け頑張る！ゴミを全部捨てて、床掃除して、カーテンも洗って
業者…？
このように、完璧にやろうとするのも、習慣化できないポイントです。
完璧を目指してしまう原因として、
- 経験が少なく、適量が分からない
- 嫌な作業なので一度で済ませたい
などが考えられます。
例えば、虫刺されで病院に行ったら「ウサギ小屋に行きましたか？」と聞かれるような汚部屋があったとします。
昔の私の部屋ですね
なんとなく片付けをやる気が出たときに、いきなりモデルルームのような部屋を目指してしまう。
3日間真剣に頑張り、それなりに綺麗になる。
私の経験上、3日なら気力だけで乗り切れる
ですが、普段から汚さない方法を知らないので、時期が来たら元通りに。
また片付けをしないと…と思ってはいるものの、無理をして出来てしまった経験があるので、すぐにはやらない。
次にやる気がでたときには、前に片づけた時より汚くなってる…
一度で完璧に終わらせるのではなく、1日1個ずつ、コツコツ続けていくのが大切です。
辛いポイントが分かっていない
はー辛い…あの作業苦手だわー…
片付け・料理・掃除などの辛い家事。
仕事であれば、事務作業が苦手、電話を取るのが辛いと感じることも。
では、なぜその作業を辛く感じるのでしょうか？
その行動全体が辛いこともあれば、ある一部だけが嫌な場合もありますよね。
料理で例えると、ご飯を作るのが辛いのか、
後片付けをするのが嫌いなのか…「辛い箇所」は人それぞれ。
自分は何が辛いのかを把握できていないことで、その作業全体に対する苦手意識ができてしまい、必要以上にやる気をなくしてしまいます。
どの部分が辛いのかを把握して、対処法を考えよう！
辛いことを習慣にするコツ
習慣にできない原因が分かったら、次は続けるコツを探してみましょう！
辛いことを習慣にするコツは、以下の3つです。
- しっかりとした目的を持つ
- やらなくていいことを洗い出す
- 5秒でできることを考える
やることをできるだけ少なくするのがポイント！
しっかりとした目的を持つ
習慣化に大切なのが、目的をもつこと。
辛いことを習慣にするときは、通常よりもしっかりとした目的を持ち、ブレない気持ちをつくることが必要です。
- 具体例１：片付け
- 片付けを頑張って、毎日綺麗な部屋で過ごす
部屋も気持ちもスッキリさせて、家族仲良く暮らしたい
- 具体例２：仕事
- 辛い仕事に率先して取り組んで、信頼される人になる。
管理職になって、みんなの笑顔をつくる仕事をしたい。
習慣化で手に入る未来を考える！
辛いことを習慣にするきっかけとして、「人に迷惑をかけたくないから」という人もいるかもしれません。
その場合であっても、目的はポジティブなものにしましょう。
楽しい目的の方が続きやすい！
これを習慣にしたら、私の人生は絶対に楽しくなる。
そう思える素敵な目的を見つけてくださいね。
やらなくていいことを洗い出す
やらなくていいことを洗い出すのが、辛いことを習慣化する2つめのポイント。
辛いことを習慣化するためには、通常よりも根気が必要です。
根気を使う力を少しでも減らすために、やるべきこと・やらなくていいことを分けましょう。
やらなくていいことの見極めかた
- やっていることを細分化する
- 自分がやりたくない工程を考える
- 便利グッズに頼れるところを探す
- やるべきことをもう一度見直して、省けるところを探す
料理を例にすると、こんな感じになります。
1.やっていることを細分化する
冷蔵庫から食材を出す→食材を洗う→皮をむく・切る→調味料を合わせる→鍋に入れる→煮込む→鍋をチェックする→お皿に盛り付ける
2.自分がやりたくない工程を考える
皮をむく、鍋をチェックするのははめんどくさいな…
3.便利グッズに頼れるところを探す
電気圧力鍋なら、鍋のチェックいらないよ！
4.やるべきことをもう一度見直して、省けるところを探す
皮むき不要の野菜買おうかな
調理してそのまま出せる器に変えるのもあり！
5秒でできることを考える
習慣化するために、毎日続けても苦にならないことを考えましょう。
5秒だけ！5秒だけ…
最初から完璧にこなす必要はありません。
まずは、毎日5秒だけ頑張れることを探しましょう。
5秒でできること
- ゴミを1個だけ捨てる
- 仕事のファイルを開く
- コンビニ弁当をやめ、お惣菜を選ぶ
お惣菜を選ぶのは5秒じゃ無理よね…
あくまでもイメージで！簡単にできることを探そう！
習慣化を始めた1週間～1ヶ月程度は、本能の抵抗が一番強い時期。
この時期を乗り切るために、毎日やっても辛くないことを1つだけ取り組みましょう!
毎日できるようになった後に、やることを少しずつ増やせばOKです。
辛いことを習慣にする５つのステップ
では実際に、辛いことを習慣にするステップをやってみましょう！
ポイントは5つ。
質問に答えるだけで、今すぐ習慣化を始められます。
辛いことを習慣にするステップ
- STEP1: 目的を考える
- STEP2: やるべきことを細分化する
- STEP3: やらなくていいことを決める
- STEP4: 5秒でできることを考える
- STEP5: できた自分を思いっきり褒める
やる気のある今が始めるチャンス！ぜひやってみて！
STEP1：目的を考える
- Q：その習慣を始めるきっかけは何ですか？
- 回答例）
・周りの人に迷惑をかけている
・できない自分が嫌い
・毎日の雑務を楽しみたい
自分の気持ちと向き合うために、本心を吐き出そう！
- Q：あなたのどの部分を変えたいですか？
- 回答例）
・仕事を後回しにする
・すぐに散らかす
・毎日もやもやする
自分の気持ち・性格・体型…なんでもOK！
- Q：習慣化できたとき、どんな気持ちになっていますか？
- 回答例）
・仕事に行くのが楽しい
・部屋に帰るとホッとする
・頑張っている自分が好き
- Q：そのとき、あなたはどう変わっていますか？
- 回答例）
・家族や同僚から信頼されている
・好きなモノに囲まれて、いつも笑顔
・小さな幸せを見つけるのが得意に
ここが一番大事！なりたい自分を想像してね～！
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習慣化で変わるのは○○！習慣化の本質と、失敗しない目標づくり
STEP2：取り組むことを細分化する
つぎは、取り組みたいことを工程別に分けましょう！
頭の中でシミュレーションすると、必要なことが浮かんでくる
- 料理の例
- 冷蔵庫から食材を出す→食材を洗う→皮をむく・切る→調味料を合わせる→鍋に入れる→煮込む→鍋をチェックする→お皿に盛り付ける
STEP3：やらなくていいことを決める
STEP2で分けたもののうち、やらなくてもいいことを決めましょう。
- 便利グッズで代用できるもの
- やらなくても結果が変わらないこと
をピックアップ！
STEP4：5秒でできることを考える
5秒でできること
- ゴミを1個だけ捨てる
- 仕事のファイルを開く
- コンビニ弁当をやめ、お惣菜を選ぶ
最初に考えた工程どおりやらなくていいの？
あれはラスボス！まずは毎日できることから
STEP5：できた自分を思いっきり褒める
嫌なことなのに、今日も頑張れた！私やべーハンパねー
えらい、天才
辛いことなのに、頑張れるのって本当にすごいですよね。
少しでも楽しく続けるために、頑張った自分をめちゃくちゃ褒めましょう。
SNSでつぶやいてイイねをもらうのも効果的！
死ぬほど苦手なデザインを頑張ったときのツイート
「やらない」ことを前提に考えよう！
片付け・苦手な仕事・勉強…。
やった方がいいと分かっているけど、なかなか取り組めない行動は誰にでもあります。
自分にとって辛い行動も、習慣化できれば無意識のうちに取り組めるようになります。
習慣化するためのポイントは3つ。
- しっかりとした目的を持つ
- やらなくていいことを洗い出す
- 5秒でできることを考える
「やらないこと」から考えて、本当に必要なことだけ実行しよう！
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