習慣化の始め方
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辛いことを習慣化する3つのポイント。やらないことを決めよう!

さち
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  • 嫌なことを後回しにする自分が嫌い。もっと楽しい人生を送りたい
  • 辛いことを習慣にする方法はあるの?

気乗りしない家事・苦手な仕事・嫌いな勉強…。


やりたくないけれど、行動しないといけないことが誰にもありますよね。

サボ子
サボ子

このまま片づけないとゴミ屋敷になる…でもやりたくない…

さち
さち

やりたくない行動こそ、習慣化するのがだいじ!

自分にとって辛い行動を習慣化することで、無意識のうちに取り組めるようになります。

日々のルーティンにその行動を少しだけ取り入れ、毎日コツコツ頑張る。


少しずつ頑張ることで、辛いからやりたくない→やることがどんどん溜まっていく→更にやる気がなくなるという悪循環を断ち切れます。

今回は、超かたづけ嫌いで
足の踏み場もない汚部屋から脱出した
私が、

  1. 辛いことを習慣にできない理由
  2. 辛いことを習慣にするコツ
  3. 習慣化する5つのステップ

をお伝えします!

サボ子
サボ子

汚部屋ってもう死語じゃない?

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辛いことを習慣にできない理由

辛いことを習慣にできない理由として、以下の3つが考えられます。

  1. 先のばしにして問題が大きくなる
  2. 完璧にやろうとする
  3. 辛いポイントが分かっていない

さち
さち

自分の原因を考えてみてね!

先延ばしにして問題が大きくなる

サボ子
サボ子

片付けめんどくさ…もう明日でいいや…

さち
さち

それもう3日目だよ

辛いこと・やりたくないことは、先延ばししてしまいがち。

明日こそ…明後日こそ…と考えているうちに、やるべきことがどんどん溜まっていきます。

ふとやる気が出たときや、もう逃げられなくなったとき、どこから手を付けるか分からない状態に…。

さち
さち

やるべきことが増えすぎて、どんどん嫌いになっていくんだよね

これ以上は先延ばしにできないタイミングで、気力を総動員して取り組む。


すると、無理して頑張った記憶が残り、ますますその行動が嫌になるでしょう。

辛いことほど、問題が小さなうちに取り組むことが大切です。

さち
さち

まずは1日5秒から!

完璧にやろうとする

サボ子
サボ子

片付け頑張る!ゴミを全部捨てて、床掃除して、カーテンも洗って

さち
さち

業者…?

このように、完璧にやろうとするのも、習慣化できないポイントです。

完璧を目指してしまう原因として、

  • 経験が少なく、適量が分からない
  • 嫌な作業なので一度で済ませたい

などが考えられます。

例えば、虫刺されで病院に行ったら「ウサギ小屋に行きましたか?」と聞かれるような汚部屋があったとします。

サボ子
サボ子

昔の私の部屋ですね

なんとなく片付けをやる気が出たときに、いきなりモデルルームのような部屋を目指してしまう。


3日間真剣に頑張り、それなりに綺麗になる。

さち
さち

私の経験上、3日なら気力だけで乗り切れる

ですが、普段から汚さない方法を知らないので、時期が来たら元通りに。

また片付けをしないと…と思ってはいるものの、無理をして出来てしまった経験があるので、すぐにはやらない。

さち
さち

次にやる気がでたときには、前に片づけた時より汚くなってる…

一度で完璧に終わらせるのではなく、1日1個ずつ、コツコツ続けていくのが大切です。

辛いポイントが分かっていない

サボ子
サボ子

はー辛い…あの作業苦手だわー…

片付け・料理・掃除などの辛い家事。
仕事であれば、事務作業が苦手、電話を取るのが辛いと感じることも。

では、なぜその作業を辛く感じるのでしょうか

その行動全体が辛いこともあれば、ある一部だけが嫌な場合もありますよね。

料理で例えると、ご飯を作るのが辛いのか、
後片付けをするのが嫌いなのか…「辛い箇所」は人それぞれ。

自分は何が辛いのかを把握できていないことで、その作業全体に対する苦手意識ができてしまい、必要以上にやる気をなくしてしまいます

さち
さち

どの部分が辛いのかを把握して、対処法を考えよう!

辛いことを習慣にするコツ

習慣にできない原因が分かったら、次は続けるコツを探してみましょう!

辛いことを習慣にするコツは、以下の3つです。

  1. しっかりとした目的を持つ
  2. やらなくていいことを洗い出す
  3. 5秒でできることを考える

さち
さち

やることをできるだけ少なくするのがポイント!

しっかりとした目的を持つ

習慣化に大切なのが、目的をもつこと。

辛いことを習慣にするときは、通常よりもしっかりとした目的を持ち、ブレない気持ちをつくることが必要です。

具体例1:片付け
片付けを頑張って、毎日綺麗な部屋で過ごす

部屋も気持ちもスッキリさせて、家族仲良く暮らしたい

具体例2:仕事
辛い仕事に率先して取り組んで、信頼される人になる。

管理職になって、みんなの笑顔をつくる仕事をしたい。

さち
さち

習慣化で手に入る未来を考える!

辛いことを習慣にするきっかけとして、「人に迷惑をかけたくないから」という人もいるかもしれません。

その場合であっても、目的はポジティブなものにしましょう。

サボ子
サボ子

楽しい目的の方が続きやすい!

これを習慣にしたら、私の人生は絶対に楽しくなる。

そう思える素敵な目的を見つけてくださいね。

やらなくていいことを洗い出す

やらなくていいことを洗い出すのが、辛いことを習慣化する2つめのポイント。

辛いことを習慣化するためには、通常よりも根気が必要です。

根気を使う力を少しでも減らすために、やるべきこと・やらなくていいことを分けましょう。

やらなくていいことの見極めかた
  1. やっていることを細分化する
  2. 自分がやりたくない工程を考える
  3. 便利グッズに頼れるところを探す
  4. やるべきことをもう一度見直して、省けるところを探す

料理を例にすると、こんな感じになります。

1.やっていることを細分化する

冷蔵庫から食材を出す→食材を洗う→皮をむく・切る→調味料を合わせる→鍋に入れる→煮込む→鍋をチェックする→お皿に盛り付ける

2.自分がやりたくない工程を考える

サボ子
サボ子

皮をむく、鍋をチェックするのははめんどくさいな…

3.便利グッズに頼れるところを探す

さち
さち

電気圧力鍋なら、鍋のチェックいらないよ!

4.やるべきことをもう一度見直して、省けるところを探す

サボ子
サボ子

皮むき不要の野菜買おうかな

さち
さち

調理してそのまま出せる器に変えるのもあり!

5秒でできることを考える

習慣化するために、毎日続けても苦にならないことを考えましょう。

サボ子
サボ子

5秒だけ!5秒だけ…

最初から完璧にこなす必要はありません。
まずは、毎日5秒だけ頑張れることを探しましょう

5秒でできること
  • ゴミを1個だけ捨てる
  • 仕事のファイルを開く
  • コンビニ弁当をやめ、お惣菜を選ぶ

サボ子
サボ子

お惣菜を選ぶのは5秒じゃ無理よね…

さち
さち

あくまでもイメージで!簡単にできることを探そう!

習慣化を始めた1週間~1ヶ月程度は、本能の抵抗が一番強い時期。


この時期を乗り切るために、毎日やっても辛くないことを1つだけ取り組みましょう!

毎日できるようになった後に、やることを少しずつ増やせばOKです。

辛いことを習慣にする5つのステップ

では実際に、辛いことを習慣にするステップをやってみましょう!

ポイントは5つ。
質問に答えるだけで、今すぐ習慣化を始められます。

辛いことを習慣にするステップ
  • STEP1: 目的を考える
  • STEP2: やるべきことを細分化する
  • STEP3: やらなくていいことを決める
  • STEP4: 5秒でできることを考える
  • STEP5: できた自分を思いっきり褒める

さち
さち

やる気のある今が始めるチャンス!ぜひやってみて!

STEP1:目的を考える

Q:その習慣を始めるきっかけは何ですか?
回答例)

・周りの人に迷惑をかけている
・できない自分が嫌い
・毎日の雑務を楽しみたい

さち
さち

自分の気持ちと向き合うために、本心を吐き出そう!

Q:あなたのどの部分を変えたいですか?
回答例)

・仕事を後回しにする
・すぐに散らかす
・毎日もやもやする

さち
さち

自分の気持ち・性格・体型…なんでもOK!

Q:習慣化できたとき、どんな気持ちになっていますか?
回答例)

・仕事に行くのが楽しい
・部屋に帰るとホッとする
・頑張っている自分が好き

Q:そのとき、あなたはどう変わっていますか?
回答例)

・家族や同僚から信頼されている
・好きなモノに囲まれて、いつも笑顔
・小さな幸せを見つけるのが得意に

さち
さち

ここが一番大事!なりたい自分を想像してね~!

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STEP2:取り組むことを細分化する

つぎは、取り組みたいことを工程別に分けましょう!

さち
さち

頭の中でシミュレーションすると、必要なことが浮かんでくる

料理の例
冷蔵庫から食材を出す→食材を洗う→皮をむく・切る→調味料を合わせる→鍋に入れる→煮込む→鍋をチェックする→お皿に盛り付ける

STEP3:やらなくていいことを決める

STEP2で分けたもののうち、やらなくてもいいことを決めましょう。

  • 便利グッズで代用できるもの
  • やらなくても結果が変わらないこと

をピックアップ!

STEP4:5秒でできることを考える

5秒でできること
  • ゴミを1個だけ捨てる
  • 仕事のファイルを開く
  • コンビニ弁当をやめ、お惣菜を選ぶ

サボ子
サボ子

最初に考えた工程どおりやらなくていいの?

さち
さち

あれはラスボス!まずは毎日できることから

STEP5:できた自分を思いっきり褒める

サボ子
サボ子

嫌なことなのに、今日も頑張れた!私やべーハンパねー

さち
さち

えらい、天才

辛いことなのに、頑張れるのって本当にすごいですよね。

少しでも楽しく続けるために、頑張った自分をめちゃくちゃ褒めましょう

さち
さち

SNSでつぶやいてイイねをもらうのも効果的!

死ぬほど苦手なデザインを頑張ったときのツイート

「やらない」ことを前提に考えよう!

片付け・苦手な仕事・勉強…。
やった方がいいと分かっているけど、なかなか取り組めない行動は誰にでもあります。

自分にとって辛い行動も、習慣化できれば無意識のうちに取り組めるようになります。

習慣化するためのポイントは3つ。

  1. しっかりとした目的を持つ
  2. やらなくていいことを洗い出す
  3. 5秒でできることを考える

さち
さち

「やらないこと」から考えて、本当に必要なことだけ実行しよう!

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ブロガー/産後ケアリスト
「寝たらすべてが解決する!」がモットーの30代。

寝不足でお疲れのママが、少しでも休める方法を発信中!

3歳&1歳の猛獣使い。趣味はオムツを数えること。
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