習慣化の始め方

小さな習慣の具体例52個。お悩み別のやり方と注意点

  • 小さな習慣がいいって聞くけど、具体的に何をすればいいの?
  • 取り組むときのポイントは?

習慣化に大切なのが、「小さいことから始める」こと。

挫折しようとしてもできないレベルのことから始め、少しずつステップアップすると大きな変化につながります。

「小さな習慣」を始めたいけれど、
何をすればいいか分からない人向けに

  • 小さな習慣の具体例52個
  • 取り組むときのポイント

をお伝えします。

さち

なるべく、私が取り組んだことのあるものを集めました!

小さな習慣の具体例52個

小さな習慣の具体例を52個、お悩み別に分類しました。

  • ストレス解消できる12の習慣
  • 家族・友達と仲良くなる8つの習慣
  • 仕事に使える7つの習慣
  • 家事がはかどる11の習慣
  • 育児を楽しむ8つの習慣
  • 自分を成長させる6つの習慣

サボ子

これ全部やるの…?

さち

全部やるとアップル創業者レベルになれそうだけど、まずは1個だけ!

ストレス解消におすすめの習慣12個

ストレス解消におすすめしたい
小さな習慣はこちらです。

  1. ヨガのポーズ1個
  2. スクワット5回
  3. 10秒目を閉じる
  4. 10秒深呼吸
  5. 今の感覚に集中する
  6. 笑顔をつくる
  7. 一日一回、温かい飲み物を
  8. 旬の果物を食べる
  9. 1行日記を書く
  10. 自分に感謝する
  11. 5分だけ早起きする
  12. パジャマからすぐに着替える

ヨガのポーズでおすすめしたいのは、ダウンドッグです。

ヨガのポーズ

このポーズをやると、全身の筋肉がじんわりほぐれます。

筋トレではスクワットがおすすめ。
下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられます。

さち

トイレにいく度スクワット5回を習慣にしていました。

また、ストレス解消に必要なのは、今の感覚に集中すること。


私たちが不安になるのは、過去か未来のことを考えているからです。

もちろん悩むことも必要ですが、リフレッシュする時間も大切。


座っている椅子の感覚、冷たい空気が触れる肌などに意識を向けてみましょう。

朝起きたときや寝る前には、自分に感謝することも忘れずに。

サボ子

今日一日頑張ってくれてありがとう。大変だったけど乗り切れたね

さち

もうほんと、寝て起きただけで偉いと思う

家族・友達と仲良くなる8つの習慣

  1. 「ありがとう」を伝える
  2. 「大好き!」と言ってみる
  3. すぐ褒める
  4. 共感する
  5. 相手を変えようとしない
  6. 自分の気持ちを素直に伝える
  7. 自分だけの趣味をつくる
  8. 神格化してみる


大事な人と仲良くなるコツは、感謝することと、相手に期待しすぎないこと。

私は家族に感謝するのが苦手でした。
ですが、夫がいつも「家事や育児を頑張ってくれてありがとう」と伝えてくれることで、私も「ありがとう」を言えるように。

さち

言葉や態度は伝染する

相手に変えて欲しいことがあれば、自分がまず変わること。


思ったことは素直に伝えて、どんな小さなことにも感謝する。

そうすると、いつの間にか相手も少しずつ変わってきます。

また、自分だけの趣味をつくるのもおすすめ。
相手に依存しすぎないために、一人になる時間がだいじです。

サボ子

ブログを書いてる時間が私だけの息抜き!

めんどうなことは神格化するのもあり。
家族を「○○神」に任命して、気持ちよくやってもらいましょう。

やってくれたときは、大げさに褒める。
すると、次回以降も気持ちよくやってくれます。

さち

手の内が夫にバレて、私はネットスーパー神に任命されました

仕事に使える7つの習慣

  1. 好きな文房具を使う
  2. デスク周りにときめきポイントを
  3. 嫌な仕事は朝にやる
  4. 言い返せないことは紙に書く
  5. 仕事を頑張った自分を褒める
  6. 2秒待って返事をする
  7. 出勤前に好きな場所にいく


仕事で大切にしたいのは、嫌な気持ちを引きずらないこと。

ただでさえストレスが溜まりやすい社会人。
こまめに発散させることが超だいじです。

まずは、職場にときめきポイントを作るのがおすすめ。


可愛い文房具を使ったり、デスクの上にお気に入りの癒しグッズをおきましょう。

さち

コップのフチ〇さんをあらゆる所に置いてた時代が懐かしい…

また、嫌なことは、起きる前に対処法を決めるのもあり。

謝罪の電話は朝に終わらせる。
職場の人から嫌なことを言われた時は、反論を紙に書いてみる。

など、なるべく溜め込まない工夫が必要です。

仕事をよく押し付けられる…という人は、「2秒まって返事をする」作戦を。


変な沈黙があることで、相手を嫌な気持ちにさせられます。

サボ子

でも、2秒黙ってるだけだから、相手も何も言えないんだよね

仕事が終わったあとは、頑張った自分を褒めてください。自分を褒められるのはあなただけ。

家事がはかどる11の習慣

  1. 1日1カ所片づける
  2. レシートはすぐ捨てる
  3. 試供品を今すぐ使う
  4. 大事なものは居場所を決める
  5. 気分が上がる音楽をかける
  6. レンジ調理を極める
  7. 掃除用具を可愛くする
  8. 洗濯物をたたまない
  9. 便利グッズを使ってみる
  10. やらなくていいことを決める
  11. イライラポイントを解消する


家事を早く終わらせるためには、すぐやること、やらなくていいことを決めるのがだいじ。

よく散らかってしまう場所は、こまめに片づけましょう。1カ所ずつで大丈夫です。

面倒な家事をやるときは、音楽をかけて気分をあげるのがおすすめ。

サボ子

私はモー娘。聞いてるよ

電子レンジや食洗器、100均グッズなど、便利な商品はこまめにチェックする習慣を。


家事の途中でイライラするポイントを把握しておいて、それを解消する方法を探してみてください。

なべつかみのために引き出しを開けるのが嫌だったので、吊ってみた。


こんな些細なことで、驚くほど気持ちがスッキリします。

さち

家事はほんと無理しなくていい。
やらなくていいことは全部ぽ~い!

育児を楽しむ8つの習慣

  1. 子どもの真似をする
  2. 外の空気を吸う
  3. 一緒に笑ってみる
  4. 子どもより先に楽しむ
  5. 自分だけの楽しみをつくる
  6. 子ども向けの体操でリフレッシュ
  7. 毎日3分、好きなことをする
  8. 諦めることを決める


育児のポイントは、同じ目線で楽しむことと、自分の時間を確保すること。

なんでこんなことするんだろう?
ソファの下覗いて楽しいの?

などの疑問が、同じ目線になることで分かります。

サボ子

ソファの下から眺める景色って意外とおもしろい。

なお、別の気づきがあることも。

育児中は、とにかく自分の時間が減りますよね。


寝かしつけ後に、好きなことを1時間やる、日中に小分けでやってみる…色々試したのですが、一番良いのは「毎日3分自分の趣味をやる」でした。

サボ子

1時間もやる元気が残ってないんだよね~

さち

確保できた時間数よりも、「好きなことを出来ている」という感覚がだいじ

また、諦めることを決めるのもおすすめです。

・部屋が汚れるのを諦める
・おもちゃの片付けを諦める
・子どもに全力投球するのを諦める

やらないことを事前に決めることでと、もし壁を汚されてもイライラが減ります。

サボ子

しゃーない、しゃーない。で終われるよ!

自分を成長させる6つの習慣

  1. 週1回、将来のための時間をつくる
  2. 5分だけ本を読む
  3. 満足ポイントを知る
  4. やりたいことリストをつくる
  5. 仲間を見つける
  6. 自分のことを知る


自分を成長させるためには、まず自分を知ることから

自己分析をして将来の夢や、やりたいことを考えてみましょう。

ポイントは、「満足できるポイントを知る」こと。

月20万円のお金があれば足りるのか、200万円欲しいのか。


質のいい服を着たいのか、プチプラを買い換えたいのか。

など、その人によって満足ポイントは違います。

さち

満足ポイントを知ると、他人を羨む・高望みをすることがなくなります

将来の夢が見つかれば、週1回は未来のための時間をつくり、読書をして知識を深めるのがおすすめ。


ちなみに私はエッセイを書いています(月末のみ)。

取り組むときのポイント

小さな習慣に取り組むときのポイント・注意点を3つお伝えします。

  • 2個以上やらない
  • やらない日をつくる
  • できたことを記録する

最も大切なのは、2個以上やらないこと。

私たちの脳は、普段と違う状況を受け入れづらくなっています。

サボ子

急に2階から飛び降りたくなってやってみた…とかなったら困るもんね

確実に習慣化するために、小さなことも1個からはじめましょう。

まずは1ヶ月やってみるのがおすすめ。

習慣を増やすときの目安はこちら↓
習慣化に必要な期間は人それぞれ!習慣ごとの目安期間と挫折を防ぐ方法

また、やらない日をつくるのも、続けるためのポイントです。

毎日やらないと…という義務感も、いつもと違う状況の一つ。


義務感から逃れるために、「一切やらない」という選択をとってしまいます。

さち

1日ぐらい休んでも平気!
のんびり長期間続けるのがだいじ

一週間の予定や体調を把握し、前もってやらない日を決めておくのがおすすめです。

最後のポイントは、できたことを記録すること。

カレンダーに〇を書くなどの、簡単な記録でOK。


毎日振り返ることで、自分の成長を感じられます。

できた日は思いっきり褒めてあげて、できなかった日は原因を考える。

サボ子

挑戦してるだけですごい!
できない日も自分を責めなくていい

小さな習慣で自分を変えよう!

今回は、小さな習慣の具体例を52個ご紹介しました。

ストレス解消におすすめの習慣12個
・ヨガのポーズ1個
・スクワット5回
・10秒目を閉じる
・10秒深呼吸
・今の感覚に集中する
・笑顔をつくる
・一日一回、温かい飲み物を
・旬の果物を食べる
・1行日記を書く
・自分に感謝する
・5分だけ早起きする
・パジャマからすぐに着替える

家族・友達と仲良くなる8つの習慣
・「ありがとう」を伝える
・「大好き!」と言ってみる
・すぐ褒める
・共感する
・相手を変えようとしない
・自分の気持ちを素直に伝える
・自分だけの趣味をつくる
・神格化してみる

仕事におすすめの7つの習慣
・好きな文房具を使う
・デスク周りにときめきポイントを
・嫌な仕事は朝にやる
・言い返せないことは紙に書く
・仕事を頑張った自分を褒める
・2秒待って返事をする
・出勤前に好きな場所にいく

家事がはかどる11の習慣
・1日1カ所片づける
・レシートはすぐ捨てる
・試供品を今すぐ使う
・大事なものは居場所を決める
・気分が上がる音楽をかける
・レンジ調理を極める
・掃除用具を可愛くする
・洗濯物をたたまない
・便利グッズを使ってみる
・やらなくていいことを決める
・イライラポイントを解消する

育児を楽しむ8つの習慣
・子どもの真似をする
・外の空気を吸う
・一緒に笑ってみる
・子どもより先に楽しむ
・自分だけの楽しみをつくる
・子ども向けの体操でリフレッシュ
・毎日3分、好きなことをする
・諦めることを決める

自分を成長させる6つの習慣
・週1回、将来のための時間をつくる
・5分だけ本を読む
・満足ポイントを知る
・やりたいことリストをつくる
・仲間を見つける
・自分のことを知る


これらの小さな習慣を続けていくと、

・自分を大切にできる
・いつのまにか成長できる
・他人と比べなくなる

などの変化を実感できます。

たった数分ですが、毎日続けると効果は絶大。

習慣化に大切なのは、なるべく頑張らないこと。毎日60%の力でOKです。

疲れた日は思い切って休んで、翌日から再開すれば問題ありません。

さち

習慣化で人生が変わります!
今日からできることをコツコツ頑張りましょ~