習慣化で変わるのは○○！習慣化の本質と、失敗しない目標づくり
さち
おやすみママ
マンガでわかる「続ける習慣」で三日坊主を乗り越えよう！
さち
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- なにをしても続かない…もうどうしていいか分からない
- 3日間は頑張れるのに、そこから先が続けられない…
最初の気合で3日間は乗り切れるけど、その先がない皆さまへ。
ダイエットを始めてもすぐ挫折する…断捨離したいのに、気づいたら物が増えている…
その原因は、習慣化の時期に応じた対策を知らないからです。
マンガでわかる「続ける習慣」では、習慣にするまでの期間を3つに分類し、それぞれの時期に取るべき行動が書かれています。
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著者は、習慣化コンサルタントの古川武士さん。日本で唯一の習慣化をテーマにしたコンサルティング会社を設立された方です。
元汚部屋女子・早起きできない・毎日ハンカチを持たない…そんな私が普通の人間になれたのは、この本のおかげです。
マンガでわかる「続ける習慣」の中から、
- 習慣が続かない原因
- 習慣を邪魔する3つの波
- 一番大変な最初の7日間の乗り切り方
についてご紹介します！
習慣が続かない原因
私たちが続かないのは、いつも通りを維持しようという本能があるから
重要になるのは身につけたい行動・思考パターンをいつも通りと認識させること
私はズボラで意志が弱いから、何をしても続けられないんだ…と思うのは大きな間違い。
続かないのは、性格や意志力ではなく、私たちが持っている本能のせいです。
人間の脳は、いつもと違う行動をすぐに受け入れることができません。
何か新しいことを始めようと思っても、「いつも通りに戻そう」と動いてしまう。
著者はこれを「習慣引力」と呼んでいます。
習慣引力は、最初は私達を邪魔します。しかし、一度習慣になってしまうと、いつも通りを維持しようと頑張ってくれるので、楽に続けられるように。
習慣引力に打ち勝つことで、毎日ハミガキをするのと同じ感覚で取り組めるようになります。
習慣化を邪魔する3つの波
習慣化には3つの「挫折の波」があります。これを理解しておけば、挫折しないように対策することができ、習慣化のプロセスもイメージできます
習慣をつくるためには、習慣引力を攻略することが大切。
習慣引力は、習慣化の時期によって次の3つに分けられています。
- 反発期（1~7日目)
- 不安定期(8～21日目)
- 倦怠期(22～30日目)
それぞれの時期ごとの特徴と対策をみていきましょう！
ステップ1：反発期
最初の1～7日目は、反発期。最もやめたくなる時期です。
習慣引力の抵抗が一番強く、誰もが挫折しやすい期間。三日坊主の原因はここにあります。
私が筋トレを習慣にしようとしていたとき、やめたくなるのはもちろんですが、そもそも取り組むのを忘れることもありました。
始めたばかりの頃は、本能の抵抗に加えて体も気持ちも追いつかず、続けるために大変な苦労をしますよね。
反発期は、続けることだけを考える必要があります。
あれも、これも、と手を出さず、習慣を1つに絞り、できることだけやる。
遠回りに見えるかもしれませんが、この時期をきちんと乗り越えることで、後がグッと楽になります。
ステップ2：不安定期
8～21日目は、不安定期。さまざまな予定に振り回される時期です。
子どもが熱を出した・急に残業が入った…など、予定通りに行動が進まなくなったことで、挫折しやすくなります。
突発的なことが起きない状況では続けられるので、反発期よりは前に進んでいますよね。
不安定期においては、いつ・どんな内容で習慣化するのかを決める、例外ルールを設けることが大切です。
朝・昼・夜、どの時間帯が一番取り組みやすいのか、どんなやり方だったら続けやすいのかを考えてみましょう！
パターンを決める過程も楽しいですよ。
ステップ3：倦怠期
22～30日目。習慣引力の最後は倦怠期。飽きてくる時期です。
私はなんでこんなことを続けているんだろう？と疑問がわいてきたり、いつもと同じ行動に物足りなさを感じます。
「つまらないな」、「なんか飽きてきたな」と感じることで、モチベーションを保てなくなり、挫折につながります。
倦怠期に必要なのは、小さな変化です。
トレーニングウェアを新調する、いつもと違う場所で勉強するなど、パターンを変えすぎない範囲で、できることを楽しみましょう！
反発期を乗り越えよう！
習慣づくりに大切なのは、反発期を乗り越えること。
最初の1～7日間は、決して無理をせず、続けることだけに集中しましょう！
本書にあるテクニックの中から、習慣を1つに絞る・ベビーステップを続けることの2つについて解説します！
習慣は1つに絞る
一度に2つ、3つ同時に始めることは、 (中略) 習慣引力が2倍、3倍かかっている中で走るようなものです
習慣を始めたいとき＝自分が変わりたいときですよね。
とにかくすぐに変わりたい！早く今の自分とおさらばしたい！
焦るあまり、2つ以上の習慣を身につけようとしていませんか？
- 早起きして筋トレ
- 昼ご飯はたんぱく質中心
- 夜はストレッチ
このように、同時にいくつもの習慣を始めると、いつも通りにいようとする本能（習慣引力）が2倍・3倍の力で抵抗し始めます。
まずは1つから始めましょう！
よし、まずは早起きして筋トレだ！！
ちょっと待った～～！！
問題：「早起きして筋トレ」←この中に習慣はいくつありますか？
正解は2つ。早起きする、筋トレする、です。
やることが2つあると、どちらかが出来なかったときに共倒れになってしまいます。
早起き出来なかった…筋トレも出来ない…ああ…終わった…
ダイエットが目的なら、まずは筋トレから！
早起きしなくてもできる事を考えて、続けて行きましょう。
焦りは禁物。1つずつじっくり取り組むのが、一番の近道です。
とにかくベビーステップで
ベビーステップとは、簡単に言うと「小さく始めましょう」ということ。どんなことがあっても続けられるような小さな一歩を踏み出すこと
反発期に大切なのが、いつ・何が起きても実行できる行動を考えること。
子どもが体調を崩した、急に出かけないといけなくなった…どんな状況でも毎日続けられるようにする必要があります。
そこで大切なのが、ベビーステップ。
赤ちゃんがハイハイするときのような、小さな一歩から始めていくことです。
- スクワットを毎日5回だけ行う
- 1ページだけ本を読む
- 毎日パソコンの前に座るだけ
赤ちゃんが初めてハイハイをしたときのことを思い出してください。
数歩進んで止めていたのが、筋力がついて少しずつ動けるようになり、気づいた時には立ち上がって遊んでいる。
新しい習慣もつくるときも、最初から突っ走らず、しっかりと段階を踏むことで、気づけば当たり前に続けられるようになっているでしょう。
三日坊主は当たり前！
いつも三日坊主で終わってしまう…どうすれば続けられるの？
この習慣、いつまで続けたら楽になるの？
マンガでわかる「続ける習慣」は、習慣化の基本を知りたい人・一から学びたい人にオススメです。
三日坊主は誰でも起きること。
本書では、三日坊主が起きる原因・習慣にする時期ごとの対策がぎっしりと書かれています。
私はこの本を読んだ後、ダイエット・筋トレ・部屋の片付け・掃除・毎日ハンカチを持つ習慣がつきました。
マンガなので、忙しいママでもすぐ読める！
習慣化はこれ1冊でOKです！
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「寝たらすべてが解決する！」がモットーの30代。
寝不足でお疲れのママが、少しでも休める方法を発信中！
3歳＆1歳の猛獣使い。趣味はオムツを数えること。
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